1단계
산 자세 (Tadasana)
모든 서서 하는 동작의 기본입니다. 바르게 서서 척추를 늘리고 호흡을 가다듬으며 균형을 잡는 연습을 합니다. 자세를 교정하고 집중력을 높이는 데 효과적입니다.
- 발바닥 전체로 지면을 단단히 누릅니다.
- 정수리가 하늘을 향하게 척추를 곧게 폅니다.
- 어깨의 긴장을 풀고 손은 자연스럽게 둡니다.
2단계
고양이-소 자세 (Cat-Cow)
척추를 유연하게 만들고 등 근육을 이완시키는 부드러운 흐름입니다. 호흡에 맞춰 척추를 움직이며 몸의 긴장을 풀어줍니다.
- 숨을 들이마시며 허리를 아래로 낮추고 시선은 위를 봅니다 (소 자세).
- 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 배꼽을 바라봅니다 (고양이 자세).
- 손목은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 둡니다.
3단계
견상 자세 (Downward-Facing Dog)
전신을 시원하게 늘려주는 요가의 대표적인 휴식 겸 강화 자세입니다. 어깨, 등, 햄스트링을 스트레칭하고 전신의 혈액 순환을 돕습니다.
- 손가락을 넓게 펴서 바닥을 밀어냅니다.
- 엉덩이를 하늘 높이 들어 올려 몸을 'V'자 모양으로 만듭니다.
- 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않아도 괜찮습니다. 무릎을 살짝 굽혀도 좋습니다.
4단계
전사 자세 I (Warrior I)
하체의 근력을 키우고 가슴을 열어 자신감을 주는 자세입니다. 균형 감각과 집중력을 동시에 기를 수 있습니다.
- 앞쪽 무릎은 90도로 굽히고 뒤쪽 다리는 곧게 폅니다.
- 양팔을 하늘 높이 뻗어 올립니다.
- 시선은 정면 또는 손끝을 향합니다.
5단계
아기 자세 (Balasana)
몸과 마음을 이완시키는 가장 편안한 휴식 자세입니다. 모든 동작이 끝난 후 또는 중간에 힘들 때 언제든지 이 자세로 돌아와 휴식하세요.
- 무릎을 굽히고 앉아 이마를 바닥에 댑니다.
- 팔을 앞으로 쭉 뻗거나 몸 옆으로 편안하게 둡니다.
- 온몸의 긴장을 풀고 깊게 호흡합니다.